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健康指南
十面“霾”伏 如何运动
添加时间:2015-12-03 08:41:36      浏览次数:3163
   近日,我国大部分地区遭遇持续雾霾天气的影响,空气中漂浮着粉尘、烟尘、甚至是尘螨,空气质量严重恶化,在给人们的健康造成影响的同时,也为各种疾病打开了方便之门。雾霾天会影响户外运动,但规律而足量的运动却对健康有益,那到底该不该运动,该怎样运动呢?
    众所周知,PM2.5是构成霾的主要成分,对人体的伤害最大,是导致雾霾天气的罪魁祸首。当PM2.5颗粒物进入呼吸系统深处的敏感部位,并长时间滞留,会使呼吸系统发炎,导致咳嗽、鼻炎、咽炎、加重哮喘、慢性支气管炎等,还会增加患肺癌的风险。PM2.5颗粒物通过血液循环到达心脏,会造成血粘度增高,凝血异常,造成心律失常、心肌梗死、非致命性的心脏病、心肺病患者的过早死亡。
    但有研究表明,在适当的情况下,即使在雾霾天,户外运动依旧是利大于弊的。运动条件是否适当要看当天的空气质量指数,空气质量指数是定量描述空气质量状况的无量纲指数(AQI)。级别分为1-6级,指数越大,级别越高说明污染的情况越严重,对人体的健康危害也就越大,一级优(0-50),二级良(51-100),三级轻度污染(101-150),四级中度污染(151-200),五级重度污染(201-300),六级严重污染大于300,有研究表明,仅当指数小于100,才是适宜户外运动的。
 一般来说,早晚两个时段的PM2.5浓度比较高,午后最低,因为雾霾一般出现在晴朗、微风、经地面水汽比较充沛而稳定或有逆温存在的夜间和清晨,同时,每天上午的8时到10时,下午的6时到8时,这正是每天上下班的高峰期,汽车尾气排放量大,要避免这个时间段。污染源趋向于往高处走,一般比地平线高15米以上的区域会聚集更多的污染,建议选择相对低海拔的地方运动。运动时可佩带口罩,最常见的就是无纺布一次性医用口罩,此类口罩可过滤一些粗颗粒物,防止飞沫污染,对PM2.5没有阻挡作用,如果要通过这种口罩防护,需要带12层以上。纱布口罩阻挡效果稍好,一般推荐使用12层棉纱以上。活性炭口罩,此类口罩效果比前两种好。还有一种N95口罩,这种抵挡雾霾的能力,过滤粒径0.3微米的颗粒效率达到95%,但不能带N95口罩去运动,否则容易导致呼吸不畅。大家还可以选择运动防护口罩,这是针对户外运动设计的口罩,在不牺牲过滤效果的情况下,最大限度的提升呼吸的顺畅性。
    雾霾天运动也是因人而异的,不要在户外进行大运动量的锻炼是最主要的,可以选择通风状况良好的健身房,否则,人太多,空气也会变得污浊。但要注意的是,因为空气是流动的,严重雾霾的时候,室内的PM2.5指数并没有比室外低多少,除非装了质量很好的空气净化器并紧闭门窗。尽量减少多动,如果原来习惯每天锻炼一次,一次一小时,那么雾霾天可改为每天三次,每次20分钟。大家可以选择轻度对抗性运动,比如打篮球、羽毛球、乒乓球等,采取分组的方式对抗,输了下场休息,不至于运动量太大,或者游泳、瑜伽、普拉提等,使全身肌肉得到充分锻炼,从而达到较好的运动效果。
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