十面“霾”伏 如何运动

       近日，我国大部分地区遭遇持续雾霾天气的影响，空气中漂浮着粉尘、烟尘、甚至是尘螨，空气质量严重恶化，在给人们的健康造成影响的同时，也为各种疾病打开了方便之门。雾霾天会影响户外运动，但规律而足量的运动却对健康有益，那到底该不该运动，该怎样运动呢？

       众所周知，PM2.5是构成霾的主要成分，对人体的伤害最大，是导致雾霾天气的罪魁祸首。当PM2.5颗粒物进入呼吸系统深处的敏感部位，并长时间滞留，会使呼吸系统发炎，导致咳嗽、鼻炎、咽炎、加重哮喘、慢性支气管炎等，还会增加患肺癌的风险。PM2.5颗粒物通过血液循环到达心脏，会造成血粘度增高，凝血异常，造成心律失常、心肌梗死、非致命性的心脏病、心肺病患者的过早死亡。

       但有研究表明，在适当的情况下，即使在雾霾天，户外运动依旧是利大于弊的。运动条件是否适当要看当天的空气质量指数，空气质量指数是定量描述空气质量状况的无量纲指数（AQI）。级别分为1-6级，指数越大，级别越高说明污染的情况越严重，对人体的健康危害也就越大，一级优（0-50），二级良（51-100），三级轻度污染（101-150），四级中度污染（151-200），五级重度污染（201-300），六级严重污染大于300，有研究表明，仅当指数小于100，才是适宜户外运动的。

       一般来说，早晚两个时段的PM2.5浓度比较高，午后最低，因为雾霾一般出现在晴朗、微风、经地面水汽比较充沛而稳定或有逆温存在的夜间和清晨，同时，每天上午的8时到10时，下午的6时到8时，这正是每天上下班的高峰期，汽车尾气排放量大，要避免这个时间段。污染源趋向于往高处走，一般比地平线高15米以上的区域会聚集更多的污染，建议选择相对低海拔的地方运动。运动时可佩带口罩，最常见的就是无纺布一次性医用口罩，此类口罩可过滤一些粗颗粒物，防止飞沫污染，对PM2.5没有阻挡作用，如果要通过这种口罩防护，需要带12层以上。纱布口罩阻挡效果稍好，一般推荐使用12层棉纱以上。活性炭口罩，此类口罩效果比前两种好。还有一种N95口罩，这种抵挡雾霾的能力，过滤粒径0.3微米的颗粒效率达到95%，但不能带N95口罩去运动，否则容易导致呼吸不畅。大家还可以选择运动防护口罩，这是针对户外运动设计的口罩，在不牺牲过滤效果的情况下，最大限度的提升呼吸的顺畅性。

       雾霾天运动也是因人而异的，不要在户外进行大运动量的锻炼是最主要的，可以选择通风状况良好的健身房，否则，人太多，空气也会变得污浊。但要注意的是，因为空气是流动的，严重雾霾的时候，室内的PM2.5指数并没有比室外低多少，除非装了质量很好的空气净化器并紧闭门窗。尽量减少多动，如果原来习惯每天锻炼一次，一次一小时，那么雾霾天可改为每天三次，每次20分钟。大家可以选择轻度对抗性运动，比如打篮球、羽毛球、乒乓球等，采取分组的方式对抗，输了下场休息，不至于运动量太大，或者游泳、瑜伽、普拉提等，使全身肌肉得到充分锻炼，从而达到较好的运动效果。